Como Recuperarse de Lesiones en Cheer o Gimnasia tan Rápido Como sea Posible

Para la persona común y corriente, ser testigo de un pase de gimnasia de alto nivel de dificultad es una de las cosas más geniales que ha visto en vivo. Y honestamente ¿quién puede culparlos?

Para 99.9% de la población, una habilidad como un mortal atrás en el lugar (estático) puede ser una de las cosas más impresionantes que pueden haber visto, así que algo como un mortal con giro para dejarlos sin palabras.

Desafortunadamente, la persona promedio no ve todo el esfuerzo y sufrimiento que viene con esto. Tobillos esguinzados, muñecas adoloridas, dolor de rodillas y la sensación de que las pantorrillas te van a explotar, solo por nombrar algunos de los increíbles beneficios… mmmm, quise decir, inconvenientes que experimentamos los gimnastas.
Créeme, ¡los he sufrido todos! De hecho, he sufrido algunos peores y aun así me las he arreglado para volver al gimnasio. Así que si estás leyendo esto y algo te está doliendo, entonces no temáis más, estoy a punto de mostrarte como recuperarte lo más rápido humanamente posible.

Mi sacrificio será para tu beneficio.

Unas Palabras de Precaución Antes de Comenzar

No soy médico ni especialista en lesiones de ningún tipo. Lo que estás a punto de leer proviene de mi propia investigación y experiencia personal. A pesar de que tengo acceso a especialistas en lesiones deportivas y algunas mentes brillantes, no puedo hablar por ellos. Así que lo animo a que se haga un favor y consulte con un profesional antes de intentar utilizar cualquiera de los dispositivos en este documento ya que estos son con un propósito de entretención.

Entendiendo la Lesión

Por el bien de mantener las cosas simples (y este artículo significativamente extenso), me enfocaré en los tobillos ya que estos por lejos los que más sufren en nuestro deporte. Si tienes problemas en las rodillas, hombros, codo o muñecas, considera que la mayoría de los consejos también son aplicables a estas articulaciones.

Entonces, digamos que hiciste un pase de gimnasia y aterrizaste raro. Mientras cojeas hacia un lado del tapete, notas que cada vez que flexionas el tobillo, el dolor es punzante, pero cuando intentas estirarlo no están doloroso. ¿Qué debes hacer?

Bien, aparte de poner hielo para aliviar el dolor, necesitas que un profesional te revise tan pronto sea posible. No importa que tan mal creas que es, necesitas asegurarte de que está bien. Un diagnóstico errado puede significar el tratamiento equivocado, lo que puede agravar la lesión.

Si los rayos-X revelan que todo está ok (sin huesos rotos) y un profesional (o imagen de resonancia magnética) estima que no hay torcedura de ligamentos, entonces existe la oportunidad de que este artículo te ayude a volver a entrenar rápidamente; Sin embargo, si la lesión es severa (como cuando necesitas yeso y/o muletas) entonces deberías considerar seriamente la posibilidad de un fisioterapeuta.

Qué No Hacer – R.I.C.E (Siglas en inglés para Descanso, Hielo, Compresión y Elevación)

Si, lees bien. Esto puede ser un “shock” para algunos de ustedes (especialmente los entrenadores) porque la combinación de descanso completo (tomar mucho tiempo sin hacer nada) y el hielo, es una forma casi garantizada de quedarse sentando en la banca más tiempo del necesario.

De hecho, Gabe Mirkin (el doctor en medicina que acuñó este término en 1987), está revirtiendo su enfoque basado en nueva evidencia. Esta es la marca de un verdadero profesional – alguien al que no le incomoda decir “Yo estaba equivocado”. Algunos pueden que no me crean, así que cito:

“Cuando escribí mi libro más vendido de Medicina Deportiva en 1987, acuñé el término RICE (Rest/Descanso, Ice/Hielo, Compression/Compresión, Elevation/Elevación) para el tratamiento de lesiones deportivas (Little Brown and Co., página 94), el hielo había sido un tratamiento estándar para las lesiones e inflamaciones musculares porque ayudaba a aliviar el dolor causado por el tejido lesionado. Los entrenadores utilizaron mi guía “RICE” por décadas, pero ahora parece que tanto el Hielo como el Descanso completo puede retrasar la curación en vez de ayudarla.”

¿Acaso esto significa que el hielo es completamente inservible? No, sigue siendo una buena herramienta para controlar el dolor. Cuando aplicas hielo en un tejido lesionado, los vasos sanguíneos se contraen por algunas horas y las terminaciones nerviosas se adormecen. Esta combinación puede ayudar bastante a estar cómodo el día en el que sucede la lesión; Sin embargo, esto también causa una lenta recuperación. Cuando los vasos sanguíneos se contraen, disminuye el flujo de la sangre, la cual es la única forma de que tu cuerpo pueda llevar células curativas llamadas macrófagos. Lo que hacen estas células es liberar una hormona llamada IGF-1 (factor de crecimiento similar al de la insulina) justo hacia el tejido dañado, causando su recuperación y sanado. Pero cuando aplicas hielo, los macrófagos no pueden ser traídos a la velocidad que tu cuerpo quiere. Es como si alguien pisara una manguera cuando estás intentando regar el césped. Por suerte, el cuerpo tiene un mecanismo que no solo permite que se transporten las células curativas, sino que también los puede hacer a un ritmo más rápido al expandir los vasos sanguíneos.

¿Cuál es el nombre de este mágico mecanismo?

Se Llama Inflamación

¿Alguna vez has tenido un esguince que se ha hinchado? Esa es la inflamación trabajando, intentando traer macrófagos tan rápido como sea posible. Así que se entiende que esa hinchazón no solo es normal, sino que también es un buen signo. ¿Pero qué es lo que gran parte de la gente recomienda (incluyendo algunos profesionales)? Medicamentos anti-inflamatorios y hielo. También podrías terminar dejando el entrenamiento por completo.

Si quieres recuperarte, y que ocurra rápidamente, la inflamación debe ser parte del proceso de curación. Necesita que pase tal cual como existe la necesita de tu cuerpo de subir su temperatura en una gripe o resfriado para matar el virus.

Nota: Mira, no me corresponde recomendar que vayas en contra de las indicaciones de un profesional certificado cuando te dice que utilices hielo y anti-inflamatorios. Solo estoy presentando la información, la decisión es tuya. Sin embargo, personalmente hablando, si un doctor me dice que “mantenlo en hielo y toma esto para la inflamación”, le agradecería por su consejo anticuado y buscaría a alguien más actualizado en sus estudios porque al final, lo único que me importa es volver al gimnasio. Solo digo.

¿Entonces, Qué Funciona?

Bueno, abajo hay algunos protocolos que son absolutamente comprobados para promover la curación y recuperación.

Calor

Hay una razón por la cual los deportistas hacen algo llamado “calentamiento”. El calor tiene la propiedad de expandir las cosas y los músculos y vasos sanguíneos no son la excepción. Entonces mientras que el cuerpo se inflama por defecto cuando ocurre una lesión, puedes realmente ayudar a lo largo del proceso al aplicar calor. Esto incrementará el flujo sanguíneo e incluso mejorar el rango de movimiento de la articulación lesionada, especialmente si necesitas realizar tareas diarias como caminar o subir escaleras.

¿Cuándo deberías ocuparlo? Lo antes posible. Recuerda, el hielo está bien durante el momento de la lesión para disminuir el dolor, pero después de algunas horas necesitas cambiar a calor y dejar que el cuerpo haga lo suyo.

Movimiento

Tu cuerpo posee dos sistemas circulatorios, el primero circula la sangre (también conocido como sistema cardiovascular), y el segundo se llama sistema linfático. Si nunca has escuchado sobre este último, acá una definición oficial:

“El sistema linfático consiste en delgados tubos y ganglios linfáticos dispuestos a lo largo del cuerpo. Estos conductos se llaman vasos linfáticos. El sistema linfático es parte importante de nuestro sistema inmunológico. Desempeña un rol en la lucha contra las bacterias y otras infecciones y destruye células viejas o anormales, como las células cancerosas”. – cancerresearchuk.org

¿Entonces cómo se relaciona el sistema linfático con un tobillo esguinzado?:

Bueno, cuando se trata de una lesión, ya sabemos que la inflamación es necesaria. Y mientras que la hinchazón significa curación, tiene que irse en algún punto. Como todo en la vida, tener mucho de algo puede terminar haciéndonos daño. Por lo tanto, cuando las partículas de la inflación terminaron su trabajo, toda la sangre desoxigenada y residuos necesitan ser removidos. El problema es que no todas las partículas son lo suficientemente grandes para ser llevadas por el sistema cardiovascular. ¿Cuál es su única forma de salir? A través del sistema linfático y la única forma de que el sistema linfático se estimule, es a través de la contracción muscular, o, en otras palabras, movimiento. Si no ocurre ninguna contracción muscular, la inflamación permanecerá y si la inflamación se mantiene por mucho tiempo, todos los residuos se quedan en la articulación, tendrás una receta para el dolor, pérdida de la fuerza y otros problemas que no existían al inicio.

Si pones atención al último párrafo, acabo de revelar la razón número uno del por qué descanso completo e inmovilización son las peores cosas que puedes hacer (a menos que tengas un hueso roto claro). Otro beneficio del movimiento es que incrementa el flujo sanguíneo hacia el músculo que trabaja, lubrica las articulaciones para mejor movilidad y ayuda a que se mantenga la temperatura más alta que el promedio.

Volviendo al ejemplo del tobillo esguinzado, la cantidad de movimiento dependerá de que tan mal se haya lastimado la articulación. Quieres hacer lo suficiente como para que los músculos alrededor de la articulación se estimulen y el sistema linfático se lleve todo residuo, pero no quieres moverte tanto que la lesión se agrave.

Entender este delicado balance es donde entra en juego la experticia de un buen fisioterapeuta. Visita uno y págales lo que valen. Te recuperarás más rápido gracias a ellos, créeme.

Compresión

Esto es algo a lo que todos los deportistas han recurrido cuando sufren de una lesión. Después de haber sido entrenador muchos años, siento de verdad que debería haber entrado dentro del negocio del “taping/vendaje” deportivo/funcional. Los cheerleaders y gimnastas gastan en rollos y rollos de estas cosas.

En mi opinión, la compresión solo debe utilizarse cuando sea necesario. Aplicar un vendaje tensor o envolver lo suficientemente flexible para permitir el movimiento mientras previenes más daño en la lesión, es una buena idea. O si tienes una competencia dentro de un día o menos y no tienes otra opción que ir, entonces vendarte lo más apretado posible es aceptable (aunque esto trae ciertos riesgos).Pero vendarte el tobillo solo porque está ligeramente adolorido es algo que evitaría. Los altos niveles de compresión hacen lo que el hielo hace – restringe el flujo de la sangre y previene que la inflamación haga su trabajo. Sin embargo, diría que no es tan malo como hielo porque cuando se utiliza compresión por poco tiempo, podría asistir en la estimulación del sistema linfático.

Nutrición

Un buen flujo sanguíneo necesita hidratación y para reparar rápidamente los músculos se necesitan abundantes proteínas. Más allá de eso, hay una gran cantidad de micronutrientes que entran en juego cuando tu cuerpo está tratando de recuperarse, por lo que comer “Doritos” o tomar “Slurpees” (bebida carbonatada granizada) es lo último que deberías hacer.
¡Tomar el tipo indicado y cantidad suficiente de buenos nutrientes realmente puede acortar el tiempo de la recuperación en días o semanas!

Además, también querrás evitar comidas que dificulten de forma activa tu recuperación. Bebidas carbonatadas (sodas/gaseosas) y alimentos excesivamente procesados, mientras que no es malo de vez en cuando, pueden robarle a tu cuerpo vitaminas esenciales. También son alimentos difíciles de digerir y requieren grandes cantidades de energía para degradarla. Y si tu cuerpo está concentrado en digerir comidas procesadas, ¿ya sabes que no está haciendo?, recuperándose.

Quédate con vegetales y frutas orgánicas (has batidos como líquidos que no solo serán más fáciles para ser digeridos por el cuerpo, si no que sabrán mejor también) y consume tanta carne como tu corazón lo desee. Si no puedes con mucha carne (o por alguna extraña razón escogiste ser vegetariano), entonces suplementa con alguna fuente de proteínas de absorción rápida como suero de leche o incluso leche con chocolate son buenas ideas.

En La Dieta Cheer entro en mayor detalle sobre los alimentos específicos que necesitas comer para una rápida recuperación, mientras me aseguro que no tendrás que recurrir a la monótona y aburrida comida de verduras cocidas o al vapor. Les recomiendo que tenga una copia de esta.

Manejando un Escenario en el Mundo Real

Si me lesionara el tobillo en el entrenamiento de la noche, estos son los pasos que yo tomaría para volver al juego.

Paso 1: Evalúa el dolor. Mi tolerancia al dolor es bastante alta, pero si es un esguince grave, entonces utilizo hielo hasta que se entumezca, permitiéndome salir del tapete y/o ir a al hospital o la clínica. Pero el 95% del tiempo, solo me aguanto.

Paso 2: Usando un vendaje elástico envuelvo el tobillo y aplico una compresión media. Esto asegura que la inflamación se reduzca pero que no se detenga completamente. La compresión también mantiene el calor, lo cual es beneficioso.

Paso 3: Una vez que el profesional considere que no hay huesos rotos y ninguna intervención seria es necesaria (por ejemplo, cirugía o muletas) comienzo con un programa diario de entrenamiento para el tobillo basado en las recomendaciones de profesionales que conozco personalmente. Los ejercicios pueden variar, pueden ser tan simples como circonducción del tobillo, extender y flexionar el pie con bandas elásticas o algo desafiante como trabajo de pantorrillas. Este entrenamiento diario continuará hasta que el tobillo esté al 100%.

Paso 4: Aplicaré calor tan frecuente como sea posible, usualmente en combinación con el Paso 3. También envolveré el tobillo con vendaje elástico comprimiendo leve o medio durante actividades diarias para mantener el tobillo caliente todo el tiempo. Si vives en un clima helado como yo, compresión con calcetines para nieve mientras estás en interior funciona muy bien. Pero bajo ninguna deberías utilizar compresión fuerte, especialmente cuando el tobillo estará inmóvil por periodos de tiempo extensos.

Paso 5: Mantendré mi dieta limpia, e incrementaré mi dosis diaria de proteínas, líquidos y micronutrientes para apoyar la curación.

Paso 6: El entrenamiento comenzará lentamente y en superficies que sean muy seguras. Me aseguro de que el tobillo esté al menos al 90% recuperado antes de comenzar con un entrenamiento pesado, y evitaría el uso de cintas o vendajes ya que estos pueden convertirse en “muletas”, si comienzas a vendarte cuando estás al 90%, te quedarás en el 90% y dependerás siempre de ello.

Palabras Finales como Consejo

Sé que lesionarse puede parecer el fin del mundo, pero confía en mí, si eres paciente y sigues las indicaciones de este artículo, volverás mejor que nunca. Si eso significa que debes evitar ejecutar tu pase de gimnasia en la próxima competencia, entonces que así sea.

Pero por el otro lado de la moneda, no utilices las lesiones como excusas para sentarte por ahí sin hacer nada. Nuestros cuerpos están diseñados para moverse, tanto que incluso durante la recuperación, necesitas salir del sillón y hacer cosas. Esto puede ser tan simple como salir a caminar, o ejercitar el tren superior mientras se recupera tu rodilla o tobillo.

No permitas que lo que no puedes hacer, te aleje de las cosas que si puedes hacer.

¡Mantente seguro y entrena duro!

© Sahil Mulla, All Rights Reserved. This article was translated into Spanish by Iván Roldán with written permission. Republishing this content outside of TumblingCoach.com is not permitted.